Jakarta, Gatra.com – Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mempertahankan kepadatan tulang terus menurun. Dengan 206 tulang yang menopang tubuh, kepadatan dan kekuatan tulang manusia mencapai puncaknya pada akhir usia 20an sebelum akhirnya mulai menurun secara bertahap ketika memasuki usia 35 tahun. Dalam sekitar lima tahun ketika menopause, perempuan dapat kehilangan 10-30% kepadatan tulangnya, sementara pria dapat mengalami penurunan kepadatan tulang seiring menurunnya hormon testosteron pada rentang usia 60-65 tahun.

Proses penurunan kepadatan dan kekuatan tulang ini umumnya terjadi tanpa gejala hingga suatu hari terjadi patah tulang. Inilah yang membuat osteoporosis—kondisi tulang yang lemah dan rapuh akibat penurunan kepadatan tulang—dijuluki sebagai “silent disease”. Yang mengkhawatirkan, osteoporosis berkontribusi terhadap sekitar 8,9 juta kejadian patah tulang setiap tahunnya, sehingga berpotensi merampas kemandirian dan kebebasan bergerak seseorang. Merujuk data dari Kementerian Kesehatan RI, tingkat risiko osteoporosis mencapai angka 19,7%, artinya dua dari lima penduduk Indonesia berisiko terkena osteoporosis. Angka ini lebih tinggi bagi perempuan, dengan 1 dari 3 perempuan berisiko terkena osteoporosis. Sejumlah langkah pencegahan pun terus disosialisasikan untuk menjaga kualitas hidup masyarakat seiring bertambahnya usia.

Pencegahan Osteoporosis

#1: Mulai dengan Nutrisi Lengkap

Salah satu penyebab utama osteoporosis adalah kurangnya nutrisi yang cukup, terutama kalsium, vitamin D, dan protein, yang penting untuk kesehatan tulang. Namun, banyak orang Indonesia tidak mengonsumsi cukup makanan padat gizi seperti produk susu, yang merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi.

“Salah satu cara paling efektif untuk mencegah osteoporosis adalah memastikan bahwa kita mendapatkan cukup nutrisi yang mendukung kesehatan tulang kita, seperti kalsium, vitamin D, dan protein. Nutrisi-nutrisi ini membantu tulang kita tetap kuat dan padat dan mencegah mereka kehilangan massa dan struktur. Konsumsi makanan yang beragam secara teratur, hindari merokok dan minuman beralkohol, dan kita dapat melindungi tulang kita dari osteoporosis dan menikmati hidup yang sehat dan aktif,” kata dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) lewat siaran pers.

#2: Olahraga dan Bergerak Aktif Secara Teratur Dapat Meningkatkan Massa Tulang Hingga 40%

Olahraga dan bergerak secara aktif dapat meningkatkan fungsi fisik, keseimbangan, fleksibilitas, dan postur tubuh, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan cidera. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan massa tulang hingga 40% sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

dr. Putra menambahkan, “Dengan melakukan olahraga teratur, kita dapat merangsang tulang kita untuk tumbuh lebih kuat dan padat. Jumlah olahraga yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis dapat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan kepadatan tulang masing-masing individu. Tetapi sebagai panduan umum, individu dapat menggabungkan aktivitas aerobik intensitas sedang seperti berjalan cepat, dengan olahraga resistance seperti naik turun tangga, dan olahraga fleksibilitas seperti yoga dan peregangan. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan signifikan dan ingatlah untuk mulai perlahan-lahan dan meningkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap.”

#3: Mulai Dari Sekarang!

Banyak orang mengira bahwa orang dewasa dan kelompok usia senior tak bisa lagi mencegah osteoporosis. Padahal, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

Pertama dan yang paling utama, pastikan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup melalui kombinasi makanan dan paparan sinar matahari pagi. Perlu diingat bahwa dengan bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap gizi dari makanan akan berkurang. Karenanya, orang dewasa dianjurkan untuk mendapatkan tambahan kalsium dan vitamin D melalui konsumsi susu.

Orang dewasa dengan faktor risiko atau yang sudah berusia di atas 65 tahun juga direkomendasikan untuk melakukan skrining kesehatan tulang setidaknya sekali, misalnya melalui uji kepadatan tulang. Seperti namanya, tes ini mengukur tingkat kepadatan dan kekuatan tulang untuk mengetahui kemungkinan terjadinya osteoporosis maupun fraktur. Dengan demikian, individu dapat memahami upaya pencegahan apa yang dapat mereka lakukan.

“Ketahuilah bahwa tidak pernah ada kata terlambat untuk mengadopsi gaya hidup sehat. Hal ini tidak hanya akan membantu mencegah osteoporosis, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara umum dan memungkinkan Anda untuk menjadi versi terbaik dari diri sendiri,” tutup dr. Putra.