Jakarta, Gatra.com – Mudik untuk merayakan Lebaran Idulfitri merupakan tradisi masyarakat Indonesia. Meski harus menempuh perjalanan, bahkan di antaranya sampai berhari-hari dan kemacetan parah, masyarakat tetap gigih menempuhnya.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dan Ketua Bidang Penelitian Pengembangan dan Survei Keprofesian Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI), Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, SpKO, CCD, Subsp.APK(K), memberkan tips untuk mempersiapkan fisik sebelum melakukan mudik.

Baca Juga: Ini 5 Tips Mudik Sehat ala Eks Petinggi WHO Asia Tenggara

Menurutnya, menjaga kesehatan fisik dan mental selama melakukan perjalanan dan setelah perjalanan mudik ini sangatlah penting. Karena itu, selama masa puasa, penting untuk berusaha tetap mengatur waktu guna melakukan aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga dengan tujuan untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, meskipun dilakukan dengan penyesuaian.

Untuk setiap perjalanan panjang, baik mudik atau liburan, kata Listya, persiapan fisik mutlak diakukan untuk dapat meningkatkan stamina tubuh dan menghindarkan penyakit.

“Hal ini harus dilakukan sebelum keberangkatan, selama di perjalanan, selama di tempat tujuan, dan setelah kepulangan,” tegas dr Listya yang akrab disapa dr Tata ini dalam keterangan pers, Kamis (20/4).

Sebelum keberangkatan, dr Tata mengingatkan:

-Pastikan siap berkendara jarak jauh

- Mulai lakukan latihan fisik ringan

- Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi

- Mengontrol dan menjaga kesehatan tetap prima sampai waktu mudik tiba

- Istirahat yang cukup

Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh selama persiapan perjalanan, dr Tata merekomendasikan olahraga ringan di pagi hari karena suhu udara masih dalam kondisi segar dan tidak menimbulkan haus yang berlebihan. Olahraga pagi ini sebaiknya dilakukan minimal 3 kali dalam sepkan.

“Latihan fisik ringan setelah sahur/salat subuh seperti jalan kaki atau lari di tempat selama 10–15 menit maksimal 30 menit. Latihan-latihan ringan ini memiliki komposisi 70 persen latihan kardiorespirasi dan 30 persen latihan penguatan,” kata Tata.

Sedangkan untuk olahraga di sore hari, dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat sebelum buka puasa, minimal 30 menit maksimal 1,5–2 jam dengan komposisi 50 persen latihan kardiorespirasi dan 50 persen latihan penguatan. Olahraga yang dapat dilakukan, misalnya lari, sepak bola, bola basket, latihan dan pembentukan otot.

Adapun untuk di perjalanan, Tata merekomendasikan pemudik melakukan senam ringan atau jalan santai selama 5 menit serta peregangan sendi dan otot selama 5 hingga 10 menit.

Tips Gerakan Peregangan Ringan Selama di Perjalanan Mudik/ Liburan:

1. Gerakan Kepala

Rebahkan kepala ke arah kanan, sentuhlah tangan kanan di kepala bagian kiri, lalu tekan ke arah kanan. Lakukan gerakan kebalikan.

2. Gerakan Bahu

Angkat kedua bahu lalu tahan selama 8 detik ulangi 3 kali. Kaitkan kedua jari tangan lalu tarik keatas kepala, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.

3. Gerakan Leher

-Letakkan kedua tangan mengait di belakang kepala, lalu tahan selama beberapa detik.

4. Gerakan Tangan

Luruskan tangan kanan menekuk ke arah belakang kepala, lalu tangan kiri menyentuh siku tangan kanan lalu tekan ke arah dalam. Lakukan gerakan kebalikan.

5. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong keatas, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.

6. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong kearah depan, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali

7. Rentangkan kedua jari tangan, tarik tangan maju dan mundur selama beberapa kali.

8. Gerakan Kaki

Lakukan gerakan mengangkat tumit/ jinjit kemudian turunkan.

Menurutnya, aktivitas selama di tempat mudik atau liburan, baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang.

“Untuk menjaga stamina selama di tempat mudik, dapat melakukan peregangan dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan,” ujarnya.

Kegiatan tersebut, kata Tata yang juga menjabat sebagai Head of Medical Instrumentation and VR Simulators Research Group–Medical Technology Cluster Indonesian Medical Education and Research Institute (IMERI), dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok dan dapat dilakukan minimal 3 hingga 5 kali sehari selama 5–10 menit.

Baca Juga: Ini Tips Mudik Aman & Nyaman Ala Korlantas Polri

Hal yang paling sering dilewatkan oleh masyarakat adalah latihan setelah mudik atau kepulangan liburan. Tata mengingatkan, untuk meminimalkan rasa malas bergerak, lakukan aktivitas untuk kekuatan dan kelenturan otot selama 2 hingga 3 kali perpekan, misalnya dengan aktivitas aerobik 20-60 menit sebanyak 3-5 hari per pekan, juga melakukan gaya hidup aktif akumulasi sampai 60 menit setiap hari.

Tata mengingatkan bahwa membuat tubuh tetap aktif bergerak, baik saat maupun sesudah menjalankan ibadah puasa akan menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan produktivitas kerja.