Jakarta, Gatra.com– Lari merupakan olahraga yang sangat populer, karena simpel dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga ini cukup fleksibel dan murah, tidak membutuhkan banyak peralatan serta yang terpenting merupakan cara terbaik untuk kesehatan kardiovaskular.

Member, Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich mengatakan dengan adanya sifat kompetitif dari olahraga, para pelari terus menantang diri mereka sendiri dan satu sama lain untuk meningkatkan. "Selain pelatihan, bahan bakar yang tepat untuk tubuh sangat penting untuk kinerja olahraga," ungkapnya dikutip dari keterangan tertulisnya, Jumat (18/3).

Nutrisi penting bagi pelari karena memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan dan juga dapat mendukung kinerja. Diet seimbang untuk pelari sehat juga harus mencakup lima nutrisi utama untuk menunjang kinerja lari yang optimal, yaitu:

1. Karbohidrat
Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu dan pati, seperti nasi, roti, dan pasta. Ini adalah sumber energi yang paling penting bagi tubuh.
Untuk pelari, makanan kecil, diambil satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein yang dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Smoothie yang dibuat dari susu dan buah atau yogurt dengan buah beri, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga. Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda.

2. Protein
Protein dalam daging, susu, telur dan kedelai membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik dibarengi dengan tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi akan mengisi tagihan.

3. Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama. Seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilih lemak yang bermanfaat – seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan – dan hindari lemak jenuh – yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini berarti menjauh dari daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.

4. Vitamin dan mineral
Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh; Buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik untuk mendapatkannya. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh.

Jika Anda memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

5. Air
Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air, itulah sebabnya mengapa tetap terhidrasi sangat penting. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut. 

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga).